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Thursday, October 30, 2014
Friday, October 3, 2014
50個健康習慣
飲食篇
1.吃紅色食物。英國醫學研究會人類營養研究所蘇珊·傑布博士研究發現，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助於擴張血管，防止癌症、心髒病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。
2.每天1杯茶。美國哈佛大學醫學院研究發現，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用，可使心髒病發作倖存率提高28%。
3.瘦肉取代肥肉。英國營養學家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發現，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心髒病和認知障礙症的風險。
4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學一項研究發現，洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物，有助降低結腸癌、喉癌和卵巢癌風險。
5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養學家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助於降低高血壓，防止腦卒中和心髒病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。
6.經常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎症。缺少維生素D會增加患上骨質疏鬆症和類風濕關節炎的風險。
7.用酸奶取代其他零食。英國營養學家莎拉·申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統。
8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學科學家最新研究發現，吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍，細嚼慢嚥更有益營養吸收。
9.吃點葡萄乾。美國農業部科學家最新研究發現，葡萄乾、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱“超級食物”。
10.每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒（125毫升）可獲得護心抗癌防認知障礙症的類黃酮和白藜蘆醇。
11.少吃鹽。美國營養學家尼克爾·伯比里安指出，大多數人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心髒病風險分別降低13%和10%。
12.吃花生不過量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時才能消耗掉。
13.飯吃八分飽。美國猶他大學研究發現，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。
14.補硒量減半。硒有助防止癌症，因此很多人通過補硒提高免疫力。但是過量服用會增加2型糖尿病的風險。男女硒的日攝入量通常為100微克和50~60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。
15.杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國女子貝西·庫珀的長壽秘訣，她一生與可樂、薯條等垃圾食品絕緣。
運動篇
16.常散步。散步有助於減緩記憶力下降速度。瑞典一項研究發現，老人每週散步6英里，記憶力和決策能力更強。
17.練習下蹲。下蹲有助於增強肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險。
18.進行力量訓練。美國塔夫茨大學抗衰老專家米利安姆·尼爾森博士表示，舉重有助於抗衰老。絕經女性每周力量訓練30分鐘，身體可年輕15~20歲。
19.經常起身活動。美國哈佛大學醫學院精神病專家約翰·拉特伊博士在一研究中發現，每1小時起身四處走動、伸展四肢或拉伸運動，有助於大腦釋放更多腦源性神經營養因子（BDNF），防止認知障礙症。
20.快跑1英里。美國達拉斯庫帕研究所一項新研究發現，四五十歲時候，男性8分鐘跑完1英里（女性9分鐘）則說明心臟比較健康，三四十年後心髒病死亡危險較小。超過10分鐘，則日後患上心髒病的風險會增加30%。
21.適當的球類運動。瑞典卡羅林斯卡醫學院一項涉及60萬人的研究發現，常進行一些球類運動（如打高爾夫），平均壽命比其他人群長5年。
22.養花種菜。英國抗衰老專家羅傑·亨德森博士成，養花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。幹1小時園藝活，相當於步行5英里。
23.練習瑜伽。印度一項研究顯示，練習瑜伽拉伸訓練，同時結合適度有氧運動和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉20%。
24.多爬山。美國70%的長壽社區處於山區。山中的新鮮空氣有助於“清潔肺部”，經常爬山能延年益壽。
生活習慣篇
25.常用反手寫字。美國衰老研究專家馬里奧斯·基里亞澤斯博士發現，用反手寫字、聽自己討厭的音樂等“逆向行為”，有助於訓練大腦，防止和修復與衰老有關的身體損傷。
26.使用公廁後徹底洗手。英國阿伯丁大學細菌學教授休·彭寧頓教授最新研究發現，使用公廁之後徹底洗手，有助於防止病菌交叉傳染。
27.早點上床睡覺。美國哈佛大學商學院的一項研究顯示，每天早睡1小時，六週後血壓就會明顯降低。
28.每晚用牙線清潔牙齒。美國抗衰老專家邁克爾·羅澤博士表示，每晚用牙線清潔牙齒可年輕6.4歲。
29.用吸管做做深呼吸。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士表示，用吸管做幾分鐘深呼吸可改善肺功能，擴大肺活量，降低心率和血壓。
30.水果不放進冰箱。美國農業部一項新研究顯示，室溫保存水果可提高水果健康功效。與冷藏相比，室溫下的西紅柿、西瓜等水果β胡蘿蔔素水平高兩倍，番茄紅素高20倍。
31.保持家中整潔。美國心理學家霍華德·弗里曼博士發現，認真的人更長壽，原因可能與其擁有更多大腦化學物質血清素有關。
32.每週兩次性愛。美國研究者發現，每週兩次性愛，壽命延長2年。經常做愛可使早亡危險降低50%。
33.適當曬太陽。曬太陽可提高維生素D水平。60歲以上老人每天應曬太陽20~30分鐘。
34.少看電視。美國國家癌症研究所科學家發現，25歲之後，看電視時間每增加1小時，壽命會縮短22分鐘。
35．冬季晚點起床。英國專家莎拉·布羅爾博士表示，冬季比夏季死亡風險高25%。其原因是人體生物鐘直接影響到血壓、心率和大腦活動。
36.夫妻分床睡。英國薩里大學專家尼爾·斯坦利博士表示，夫妻同床會相互干擾睡眠，影響健康。
37.生兒育女。丹麥最新研究發現，不育男性因循環系統疾病、癌症和事故而早亡的危險會翻倍，沒孩子的女性早亡危險增加4倍。
38.控制腰圍。美國心臟協會最新研究顯示，腰圍比身體質量指數（BMI）更能反映出心髒病危險。原因是腰圍過粗，說明內臟脂肪較多，而內臟脂肪更容易增加心髒病風險。
心理篇
39．不為最糟糕的事擔心。美國研究人員發現，遇事悲觀的人，更容易死於事故和暴力，生病時更不可能配合醫生治療。
40．選擇健康的朋友。美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項研究稱，朋友之間潛意識行為影響巨大，與健康朋友在一起生活習慣會更健康。
41.選擇忘記一些事。美國大腦研究專家約翰·梅迪娜博士認為，很多與年齡有關的記憶問題，病因不是大腦細胞枯萎，而是試圖記住的事情太多。應該竭力忘掉一些難以釋懷的信息。
42.多露笑臉。美國密歇根州韋恩州立大學研究顯示，愛笑的人壽命長。
43.不盲目樂觀。美國心理學家霍華德·弗里德曼和萊斯利·馬丁博士的最新研究發現，過於樂觀的人更容易低估健康危險，更容易忽視醫生建議。
44．選擇有挑戰的工作。涉及1500名參試者為期80年的“美國長壽研究項目”發現，艱苦的工作和成就是長壽的重要標誌。事業有成者早亡危險低。
45．少撒謊。澳大利亞最新研究發現，撒謊會增加壓力激素，導致心跳及呼吸加快，肌肉和神經纖維緊張和敏感。這些都不利健康長壽。
46．管理好自己的事情。比利時根特大學研究者發現，擅長自我管理、自我控制的人，更能保持健康的生活方式，因而免疫力更強。
47．與父母保持聯繫。美國哈佛大學醫學院研究顯示，與父母關係不親密的參試者中，91%的人，到中年後會患高血壓、酒精上癮和心髒病。與父母關係密切的人，這個比率僅為44%。
48．有火發洩出來。美國密歇根大學一項新研究顯示，將憤怒憋在心裡的人，早亡危險增加25%。
49．閒聊八卦。美國密歇根大學研究發現，與朋友聊天有助於提高某種激素水平，緩解焦慮和壓力。
50．具備幽默感。美國生理學專家羅伯特·普羅溫表示，保持幽默可提高免疫細胞水平。
1.吃紅色食物。英國醫學研究會人類營養研究所蘇珊·傑布博士研究發現，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助於擴張血管，防止癌症、心髒病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。
2.每天1杯茶。美國哈佛大學醫學院研究發現，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用，可使心髒病發作倖存率提高28%。
3.瘦肉取代肥肉。英國營養學家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發現，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心髒病和認知障礙症的風險。
4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學一項研究發現，洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物，有助降低結腸癌、喉癌和卵巢癌風險。
5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養學家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助於降低高血壓，防止腦卒中和心髒病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。
6.經常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎症。缺少維生素D會增加患上骨質疏鬆症和類風濕關節炎的風險。
7.用酸奶取代其他零食。英國營養學家莎拉·申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統。
8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學科學家最新研究發現，吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍，細嚼慢嚥更有益營養吸收。
9.吃點葡萄乾。美國農業部科學家最新研究發現，葡萄乾、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱“超級食物”。
10.每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒（125毫升）可獲得護心抗癌防認知障礙症的類黃酮和白藜蘆醇。
11.少吃鹽。美國營養學家尼克爾·伯比里安指出，大多數人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心髒病風險分別降低13%和10%。
12.吃花生不過量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時才能消耗掉。
13.飯吃八分飽。美國猶他大學研究發現，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。
14.補硒量減半。硒有助防止癌症，因此很多人通過補硒提高免疫力。但是過量服用會增加2型糖尿病的風險。男女硒的日攝入量通常為100微克和50~60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。
15.杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國女子貝西·庫珀的長壽秘訣，她一生與可樂、薯條等垃圾食品絕緣。
運動篇
16.常散步。散步有助於減緩記憶力下降速度。瑞典一項研究發現，老人每週散步6英里，記憶力和決策能力更強。
17.練習下蹲。下蹲有助於增強肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險。
18.進行力量訓練。美國塔夫茨大學抗衰老專家米利安姆·尼爾森博士表示，舉重有助於抗衰老。絕經女性每周力量訓練30分鐘，身體可年輕15~20歲。
19.經常起身活動。美國哈佛大學醫學院精神病專家約翰·拉特伊博士在一研究中發現，每1小時起身四處走動、伸展四肢或拉伸運動，有助於大腦釋放更多腦源性神經營養因子（BDNF），防止認知障礙症。
20.快跑1英里。美國達拉斯庫帕研究所一項新研究發現，四五十歲時候，男性8分鐘跑完1英里（女性9分鐘）則說明心臟比較健康，三四十年後心髒病死亡危險較小。超過10分鐘，則日後患上心髒病的風險會增加30%。
21.適當的球類運動。瑞典卡羅林斯卡醫學院一項涉及60萬人的研究發現，常進行一些球類運動（如打高爾夫），平均壽命比其他人群長5年。
22.養花種菜。英國抗衰老專家羅傑·亨德森博士成，養花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。幹1小時園藝活，相當於步行5英里。
23.練習瑜伽。印度一項研究顯示，練習瑜伽拉伸訓練，同時結合適度有氧運動和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉20%。
24.多爬山。美國70%的長壽社區處於山區。山中的新鮮空氣有助於“清潔肺部”，經常爬山能延年益壽。
生活習慣篇
25.常用反手寫字。美國衰老研究專家馬里奧斯·基里亞澤斯博士發現，用反手寫字、聽自己討厭的音樂等“逆向行為”，有助於訓練大腦，防止和修復與衰老有關的身體損傷。
26.使用公廁後徹底洗手。英國阿伯丁大學細菌學教授休·彭寧頓教授最新研究發現，使用公廁之後徹底洗手，有助於防止病菌交叉傳染。
27.早點上床睡覺。美國哈佛大學商學院的一項研究顯示，每天早睡1小時，六週後血壓就會明顯降低。
28.每晚用牙線清潔牙齒。美國抗衰老專家邁克爾·羅澤博士表示，每晚用牙線清潔牙齒可年輕6.4歲。
29.用吸管做做深呼吸。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士表示，用吸管做幾分鐘深呼吸可改善肺功能，擴大肺活量，降低心率和血壓。
30.水果不放進冰箱。美國農業部一項新研究顯示，室溫保存水果可提高水果健康功效。與冷藏相比，室溫下的西紅柿、西瓜等水果β胡蘿蔔素水平高兩倍，番茄紅素高20倍。
31.保持家中整潔。美國心理學家霍華德·弗里曼博士發現，認真的人更長壽，原因可能與其擁有更多大腦化學物質血清素有關。
32.每週兩次性愛。美國研究者發現，每週兩次性愛，壽命延長2年。經常做愛可使早亡危險降低50%。
33.適當曬太陽。曬太陽可提高維生素D水平。60歲以上老人每天應曬太陽20~30分鐘。
34.少看電視。美國國家癌症研究所科學家發現，25歲之後，看電視時間每增加1小時，壽命會縮短22分鐘。
35．冬季晚點起床。英國專家莎拉·布羅爾博士表示，冬季比夏季死亡風險高25%。其原因是人體生物鐘直接影響到血壓、心率和大腦活動。
36.夫妻分床睡。英國薩里大學專家尼爾·斯坦利博士表示，夫妻同床會相互干擾睡眠，影響健康。
37.生兒育女。丹麥最新研究發現，不育男性因循環系統疾病、癌症和事故而早亡的危險會翻倍，沒孩子的女性早亡危險增加4倍。
38.控制腰圍。美國心臟協會最新研究顯示，腰圍比身體質量指數（BMI）更能反映出心髒病危險。原因是腰圍過粗，說明內臟脂肪較多，而內臟脂肪更容易增加心髒病風險。
心理篇
39．不為最糟糕的事擔心。美國研究人員發現，遇事悲觀的人，更容易死於事故和暴力，生病時更不可能配合醫生治療。
40．選擇健康的朋友。美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項研究稱，朋友之間潛意識行為影響巨大，與健康朋友在一起生活習慣會更健康。
41.選擇忘記一些事。美國大腦研究專家約翰·梅迪娜博士認為，很多與年齡有關的記憶問題，病因不是大腦細胞枯萎，而是試圖記住的事情太多。應該竭力忘掉一些難以釋懷的信息。
42.多露笑臉。美國密歇根州韋恩州立大學研究顯示，愛笑的人壽命長。
43.不盲目樂觀。美國心理學家霍華德·弗里德曼和萊斯利·馬丁博士的最新研究發現，過於樂觀的人更容易低估健康危險，更容易忽視醫生建議。
44．選擇有挑戰的工作。涉及1500名參試者為期80年的“美國長壽研究項目”發現，艱苦的工作和成就是長壽的重要標誌。事業有成者早亡危險低。
45．少撒謊。澳大利亞最新研究發現，撒謊會增加壓力激素，導致心跳及呼吸加快，肌肉和神經纖維緊張和敏感。這些都不利健康長壽。
46．管理好自己的事情。比利時根特大學研究者發現，擅長自我管理、自我控制的人，更能保持健康的生活方式，因而免疫力更強。
47．與父母保持聯繫。美國哈佛大學醫學院研究顯示，與父母關係不親密的參試者中，91%的人，到中年後會患高血壓、酒精上癮和心髒病。與父母關係密切的人，這個比率僅為44%。
48．有火發洩出來。美國密歇根大學一項新研究顯示，將憤怒憋在心裡的人，早亡危險增加25%。
49．閒聊八卦。美國密歇根大學研究發現，與朋友聊天有助於提高某種激素水平，緩解焦慮和壓力。
50．具備幽默感。美國生理學專家羅伯特·普羅溫表示，保持幽默可提高免疫細胞水平。
十個長壽秘訣
日本超級人瑞木村次郎右衛門在115歲時曾經分享了自己的長壽秘訣。他性格恬淡，無慾無求，隨緣樂天，時時感恩，在享受生活的同時也將快樂帶給周圍的人。
木村先生是京都府京丹後市人，1897年4月19日生，2013年6月12日卒，享年116歲又54天。他是史上第一位無爭議活到116歲的人瑞，入選吉尼斯世界記錄。
他生活在日本山清水秀的鄉下，當地有很多百歲老人。木村將自己的長壽歸功於以下十個生活習慣與信條。
一、每天堅持鍛練身體
木村先生每天鍛練身體，直到超過百歲。即便是到了110歲高齡，由於腿太虛弱無法正常鍛練，他仍然每天躺在床上翹起腿，練習騎單車的動作。每天活動手腳，讓每塊肌肉都得到運動。
二、吃到八分飽
木村先生信守「少食長壽」的信條，吃飯非常有節制，從來不暴飲暴食。直到115歲，他的胃口還非常好，想吃什麼都可以吃。他從來不吃藥。
三、在逆境中變得更堅強
木村堅信生活中的挫折、磨難或是不幸，都是有益的經歷，可以幫助一個人變得更堅強，心智更為成熟。不論遭遇多大的打擊，木村表示自己都會懷著忍耐與堅持的心態，他也告誡大家不要被憂慮與悲傷耗盡，因為每次暴風雨之後，都會有雨過天晴的時刻。
現代科學也證實，如果人在身處逆境的時候可以坦然面對，並不斷調整自己的心態進行正面思維，人會變得更堅強，在下次遭遇挫折時，就可以更好的應對。
四、每天看新聞
木村先生每天早餐後都會花兩三個小時看新聞，他還會看議會辯論。這樣與時俱進的興趣，讓他的頭腦非常靈活，不會有孤獨寂寞的感覺。
五、不執著
木村先生性格恬淡，沒有特別喜歡的事物，也沒有特別不喜歡的事物，一切順其自然。對一切都心存感恩。他對事物懷著豁達的看法，內心充滿善意，無慾無求，敞開胸懷接受生活所給予的一切，每天過得豐富多彩。
木村先生的一生橫跨三個世紀，經歷四個王 朝，他的妻子、兩個孩子和一個孫子都在他之前離世。順其自然的人生態度，讓他坦然面對生活中的各種生離死別。雖然人們通常需要有活下去的原因，為孩子、為 家人、或為了某個人生目標，對於木村而言，這些都不是活著的原因。生活本身就是活著的原因，不特別要求什麼，一切都坦然面對。
七、親近自然
木村先生出生在農家，他曾在郵局工作約四十年，退休後一直幹農活，直到九十高齡。甚至到一百歲以後，他還每天除草，保持與自然的親近。
新鮮的空氣，有益的鍛練，以及播種及收穫的喜悅，都是保持健康心態的良方。
八、心存感激
木村先生對身邊每個人都真誠地心存感激，他說活得久不是自己的力量，而是身邊每個人的力量。他對所有的家人、朋友、鄰居及訪客，都懷著謙恭感恩的心態。
九、笑口常開
木村先生經常開懷大笑，充滿感染力的快樂讓周圍的人也發自內心的開心。他表示要每天高高興興地活著，有坦然面對逆境的心態，充滿幽默感。
現代醫學也發現，開懷大笑可以增強免疫力，鍛練相關肌肉，提升記憶力及創造力。很多百歲老人都是笑口常開的樂天派。
十、將大目標化成可以實現的小目標
將大的目標化成一個個可以實現的小目標來減壓，珍惜生活的每一天，珍惜當下。不給自己製造大壓力。
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